LUBENICE, MELONE, BUČKE, KUMARE
Za uravnotežen način prehranjevanja se priporoča redno dnevno vključevanje zelenjave in sadja v vseh 5 obrokov. Dobro je, da užijemo 400 – 450 g zelenjave in sadja na dan. V deželah na jugu ljudje v povprečju poje več zelenjave in sadja kot v deželah na severu. Slikovit je naslednji primer: Finec po statističnih podatkih poje 195 g zelenjave na dan, kar predstavlja 71 kg zelenjave na leto, medtem ko Grk poje v povprečju 756 g zelenjave na dan, kar pa predstavlja 276 kg zelenjave na leto. Po statističnih podatkih je Slovenec v letu 2021 pojedel 119 kg zelenjave in 109 kg sadja. Poraba zelenjave v zadnjih 20 letih narašča, poraba sadja pa niha.
SOLATNE KUMARE
Spadajo v družino bučevk. Kumare vsebujejo veliko vode, vitaminov, mineralnih snovi in malo kalorij (le 16 kcal na 100 g). Vsebujejo kalij in vitamin C, vitamin K in betakaroten. Sveži in sočni plodovi solatnih kumar so nepogrešljivi v poletnem času za pripravo okusnih svežih solat. Vsebujejo tudi veliko vlaknin, kar ugodno vpliva na prebavo. Solatne kumare vsebujejo tudi pomembne snovi kot so polifenoli.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v solatnih kumarah (200 g)
| Vitamini/minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin C | 44 mg | 51,8 % za ženske/41,9 % za moške |
| Vitamin K | 14,4 mikrogramov | 10,3 % |
| Folna kislina | 28 mikrogramov | 7 % |
| Kalcij | 32 mg | 3,2 % |
| Vitamin A | 43,2 mikrogramov | 7,2 % za ženske/6,2 % za moške |
| Kalij | 280 mg | 7,2 % |
| Natrij | 26 mg | 1,7 % |
| Fosfor | 34 mg | 4,8 % |
LUBENICE
Sočni plodovi lubenic vsebujejo veliko vode (95,3 %), vitamine in minerale. So pomembni osvežilni sadeži za vroče poletne dni. Živo rdeča vsebina ovalnih ali okroglih plodov lubenic vsebuje dva zelo pomembna antioksidanta, to sta likopen in citrulin. Čvrsto živo rdeče meso lubenice je bogato z magnezijem in kalijem. Plodovi so bogati še z vitaminom C in vitaminom A ter vitaminom B6. Vitamin B6 igra pomembno vlogo pri sintezi maščobnih kislin omega 3 in pri sintezi serotonina, dopamina in noradrenalina. Selen deluje proti oksidativnim procesom v organizmu, igra pomembno vlogo pri delovanju ščitnice in krepi imunski sistem. Uživanje sočnega mesa lubenice igra pomembno vlogo za srčno žilni sistem v organizmu. Znižuje slab holesterol v krvi in izboljša metabolizem.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v lubenicah (150 g)
| Vitamini/minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin C | 12,5 mg | 15 % za ženske/12 % za moške |
| Vitamin B6 | 0,1 mg | 7,7 % |
| Selen | 0,6 mikrogramov | 1 % |
| Vitamin A | 56 mikrogramov | 9,3 % za ženske/8 % za moške |
| Kalij | 420 mg | 10 % |
| Magnezij | 15,4 mg | 6,4 % |
| Železo | 0,4 mg | 2,2 % za ženske/4 % za moške |
DINJE
Melone so bogat vir bioaktivnih snovi, kot so vitamin C, kalij, magnezij, betakaroten,….. Poleg betakarotena vsebujejo oranžni, sladki in sočni plodovi dinje še druge antioksidante, kot so lutein in zeaksantin, ki sta pomembna za krepitev naših oči. Dinje so tudi bogat vir več pomembnih aminokislin. Vsebnost kalija in magnezija v melonah pomembno regulira krvni tlak v našem organizmu. Dinje so odličen diuretik in zaradi visoke vsebnosti vlaknin tudi ugodno vplivajo na našo prebavo.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v dinjah (150 g)
| Vitamini/minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin C | 48 mg | 56,5 % za ženske/45,7 % za moške |
| Vitamin K | 2,5 mikrogramov | / |
| Folati | 21 mikrogramov | 5,2 % |
| Vitamin A | 284 mikrogramov | 47,3 % za ženske/40,6 % za moške |
| Kalij | 500 mg | 12,8 % |
| Magnezij | 19,5 mg | 8,1 % |
| Natrij | 12 mg | 0,8 % |
| Kalcij | 29 mg | 2,9 % |
| Fosfor | 20 mg | 2,8 % |
GRMASTE BUČKE
Bučke so lahko prebavljive in imajo nizek glikemični indeks ter malo kalorij. Vsebujejo obilo mineralnih snovi: kalij, magnezij, železo, cink, …pa tudi veliko vode in za našo prebavo pomembnih vlaknin. Porcija svežih bučk v solati (200 g) pokrije 11,4 % dnevnih potreb po vitaminu C pri moških in 14.1 % dnevnih potreb po tem pomembnem vitaminu pri ženskah. Svetlo ali pa temno zeleni plodovi grmastih bučk vsebujejo tudi veliko folne kisline. V kulinariki uporabimo lahko tudi bučkine cvetove, ki so bogat vir pomembnega antioksidanta betakarotena.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v bučkah (200 g)
| Vitamini/minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin C | 12 mg | 14,1 % za ženske/11,4 % za moške |
| Vitamin A | 22 mg | 3,6 % za ženske/3 % za moške |
| Folna kislina | 24 mg | 6 % |
| Kalij | 580 mg | 14,8 % |
| Magnezij | 44 mg | 18,3 % |
| Cink | 0,78 mg | 6,5 % za ženske/8,6 % za moške |
| Železo | 1 mg | 5,5 % za ženske/1 % za moške |
Pripravila:
Jana Bolčič, specialistka za zelenjadarstvo, Kmetijsko gozdarski zavod Nova Gorica
Viri:
