RDEČA MESEČNA REDKVICA , TOPINAMBUR, NEŠPLJA in LEČA
Za uravnotežen način prehranjevanja se priporoča redno dnevno vključevanje zelenjave in sadja v vseh 5 obrokov. Še posebej je to pomembno v zimskem času. Priporoča se uživanje zelenjave in sadja različnih vrst in čim bolj pestrih barv. Glede na statistične podatke povprečen Slovenec poje preveč rdečega mesa (nasičene maščobne kisline) in tudi popije preveč polnomastnega mleka in mlečnih izdelkov. Od mesa Slovenec, po statističnih podatkih, v povprečju poje 37 kg svinjine, 31 kg perutnine in 21 kg govedine. Zato je potrebno urediti prehranjevalne navade za bolj zdrav življenjski slog. Morali bi pojesti vsaj 6 x več zelenjave, torej se priporoča vsaj 400 – 450 g zelenjave in sadja na dan. V deželah na jugu ljudje v povprečju poje več zelenjave in sadja kot v deželah na severu. Slikovit je naslednji primer: Finec po statističnih podatkih poje 195 g zelenjave na dan, kar predstavlja 71 kg zelenjave na leto, medtem ko Grk poje v povprečju 756 g zelenjave na dan, kar pa predstavlja 276 kg zelenjave na leto. Po statističnih podatkih je Slovenec v letu 2021 pojedel 119 kg zelenjave in 109 kg sadja. Poraba zelenjave v zadnjih 20 letih narašča, poraba sadja pa niha.
RDEČA MESEČNA REDKVICA
Ponudba rdečih mesečnih redkvic je pestra. Poznamo sorte okroglih do podolgovatih oblik, od popolnoma rdečih do rdeče belih redkvic, rahlo pikantnega okusa. So bogat vir vitamina C, folne kisline in mineralov (kalcij, železo, fosfor, magnezij, kalij, selen). Selen je odličen antioksidant, saj preprečuje oksidativne procese v našem telesu. Spadajo v družino križnic in imajo nizek glikemični indeks, saj vsebujejo zelo malo sladkorja. So zelo bogat vir pomembnih vlaknin. Redkvice pa vsebujejo tudi glukozinolate, pomembne antioksidante, ki preprečujejo oksidativne procese v naših celicah.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v 200 g redkvic
| Vitamini/Minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin C | 36 mg | 42,3 % za ženske/34,3 % za moške |
| Folna kislina | 50 mikrogramov | 12,5 % |
| železo | 0,39 mg | 2,2 % za ženske/3,9 % za moške |
| Kalcij | 78 mg | 7,8 % |
| Kalij | 480 mg | 12,3 % |
| Fosfor | 58 mg | 8,3 % |
| Natrij | 118 mg | 7,9 % |
| Magnezij | 20 mg | 8,3 % |
| Selen | 0,70 mg | 1,3 % |
TOPINAMBUR
Gomolji topinamburja so bogat vir inulina, ki pomembno vpliva na zniževanje sladkorja in slabega holesterola v krvi. Topinambur po okusu spominja na artičoko. Inulin deluje v našem telesu probiotično, kar ugodno vpliva na našo mikrofloro. Je odličen vir kalcija, magnezija, kalija, železa, folne kisline in vitaminov. Pri pripravi jedi ga le soparimo, da ohranimo čim več pomembnih bioaktivnih snovi. Pri pripravi okusnih kremnih juh ali solat mu lahko dodamo malo ingverja in ekstra deviškega oljčnega olja ter limonin sok. Pri pripravi jedi iz topinamburja priporočamo dodajanje limoninega soka, zato da preprečimo oksidacijo gomoljev.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v 200 g topinamburja
| Vitamini/Minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin C | 8 mg | 9,4 % za ženske/7,6 % za moške |
| Folna kislina | 26 mikrogramov | 6,5 % |
| železo | 6,8 mg | 37,8 % za ženske/68 % za moške |
| Kalcij | 28 mg | 2,8 % |
| Kalij | 858 mg | 22,0 % |
| Fosfor | 156 mg | 22,3 % |
| Natrij | 8 mg | 0,5 % |
| Magnezij | 34 mg | 14,2 % |
NEŠPLJA
Zanimivi in predvsem okusni plodovi navadne nešplje (Mespilus germanica), ki so na voljo v jesenskem času, od oktobra do meseca novembra. Plodovi so sladko kislega okusa. Bolj sladki pa so plodovi japonske nešplje (Mespilus japonica), ki pa dozorevajo od aprila do meseca junija. Uživanje sočnih plodov nešplje blagodejno deluje na našo prebavo. So bogat vir vitamina A, vitamina C, betakarotena, vlaknin in mineralov, kot sta kalcij in magnezij. Nešplje imajo nizek glikemični indeks. Plodovi vsebujejo tudi lutein in zeaksantin, zdravilni učinkovini, ki varujeta naše oči pred modro svetlobo. Ostale bioaktivne snovi so še kvercetin, kofeinska kislina in drugi antioksidanti, ki so pomembni za naše celice v boju prostimi radikali.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v 150 g nešpelj
| Vitamini/Minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin A | 255 mikrogramov | 42,5 % za ženske/36,4 % za moške |
| Folna kislina | 21 mikrogramov | 5,2 % |
| Kalcij | 24 mg | 2,4 % |
| Kalij | 375 mg | 9,6 % |
| Fosfor | 17 mg | 2,4 % |
| Magnezij | 19,5 mg | 8,1 % |
LEČA
Poznamo več vrst leče, od rumene, oranžne, rdeče, zelene, rjave in črne barve. Spada v družino metuljnic in je bogat vir beljakovin, ogljikovih hidratov, vlaknin, vitaminov in mineralov, kot so magnezij, železo, kalcij, cink. V leči je tudi optimalno razmerje med kalijem in natrijem, kar ugodno vpliva na krvni tlak in delovanje mišic v našem telesu. Leča vsebuje tudi pomemben antioksidant selen. Različne sorte leče so tudi bogat vir vitaminov iz skupine B (B 6, B 3, folna kislina). Uživanje jedi iz leče znižuje sladkor v krvi in slab holesterol.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v 200 g leče
| Vitamini/Minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin A | 5 mikrogramov | 5,9 % za ženske/4,7 % za moške |
| Vitamin E | 0,1 mg | 0,8 % za ženske/0,7 % za moške |
| Vitamin K | 17 mikrogramov | 12,1 % |
| Folna kislina | 239,5 mikrogramov | 59,9 % |
| Vitamin B 6 | 0,2 mg | 15,4 % |
| Vitamin B 3 | 1,1 mg | 6,1 % |
| Kalcij | 32 mg | 3,2 % |
| Kalij | 280 mg | 7,2 % |
| Fosfor | 34 mg | 4,8 % |
| Natrij | 26 mg | 1,7 % |
Pripravila: Jana Bolčič, specialistka za zelenjadarstvo, Kmetijsko gozdarski zavod Nova Gorica
Viri:
