ČEBULA, JEDILNE BUČE, SOLATA
Pomembno je, da v čim večji meri uživamo lokalno pridelano sadje in zelenjavo, ker na ta način predvsem poskrbimo, da imamo pri pripravi jedi na razpolago kakovostna živila. Posebno pri pripravi zelenjave in sadja je pomembno, da jih uživamo v čim bolj presni obliki in jih čim manj toplotno obdelamo. Posamezne zelenjadnice, ki jih pripravljamo za solate in priloge, kot so cvetača, brokoli, špinačo, blitvo, …..le soparimo, ker na ta način v največji moži meri ohranimo vitamine. Pomembno je tudi, da v čim večji meri vključujemo v obroke dovolj barvno različne zelenjadnice, ker le tako poskrbimo za dober vnos antioksidantov in pomembnih vlaknin.
SOLATA
Solata spada v družino košaric. Poznamo veliko tipov solate: glavnate mehkolistne, glavnate krhkolistne, sorte, ki oblikujejo rozeto,......Zanimive so tudi avtohtone sorte solat, ki so bolj prilagojene na določena pridelovalna območja. Velika je tudi ponudba sort z različnimi oblikami listov. Bogat je tudi nabor sort, ki so različno bogate z rdečimi pigmenti. Solata je vrtnina, ki je nepogrešljiva pri pripravi vsakdanjih obrokov. Je bogat vir mineralov, vitaminov in vlaknin. Vitamin K in folna kislina pomembno sodelujeta pri delovanju srčno – žilnega sistema. Vitamin A nudi odlično podporo našemu imunskemu sistemu in ščiti kožo ter oči. Vitamin K in folna kislina pa sta pomembna pri tvorbi kosti in zmanjšujeta pojav osteoporoze. V spodnji tabeli so navedene bioaktivne snovi, ki se nahajajo v 200 g sveže solate za odraslo osebo
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v 200 g solate
| Vitamini/Minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin A | 183 mikrogramov | 30,5 % za ženske/26,1 % za moške |
| Vitamin C | 5 mg | 5,9 % za moške/21,2 % za ženske |
| Vitamin K | 0,2 mg | 12,5 % za moške/16,7 % za ženske |
| Folna kislina | 32 mikrogramov | 8 % |
| Magnezij | 0,6 mg | 2 % |
| Kalcij | 40 mg | 4 % |
| Kalij | 780 mg | 20 % |
| Fosfor | 80 mg | 11,4 % |
| Natrij | 1,8 mg | 18 % za moške/10 % za ženske |
JEDILNE BUČE
Poznamo različne sorte jedilnih buč: maslenke, muškatne buče, hokaido buče, buče violina,…Gre za številne sorte in hibride različnih oblik, barv in okusov. Še posebno so okusne sorte in hibridi, ki imajo poseben okus po lešnikih, orehih ali kostanjih. Živo oranžno meso jedilnih buč je bogato z vitamini iz B skupine, z vitaminom A, z luteinom in zeaksantinom. Prisotni so vitamini iz B skupine, kot so tiamin (B 1), niacin (B 3), vitamin B 6 ali piridoksin, pantotenska kislina (B 5), folna kislina (B 9) in riboflavin (B 2). Prednost teh plodov je, da jih s pazljivo oskrbo in pregledi posameznih plodov lahko hranimo in uživamo preko cele zime. Pripravljamo jih lahko na različne načine. Lahko jih enostavno popečemo v pečici in jim dodamo ščepec aromatičnih eksotičnih začimb, kot so kardamom, cimet, muškatni orešček, kumina, ingver, nageljnove žbice,…. Odlične bučne juhe ponudimo kar v izdolbeni buči. Lahko pripravimo bučne zavitke in razne pite in drugo pecivo.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v 200 g jedilnih buč
| Vitamini/Minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin A | 1198 mikrogramov | 171 % za moške/199 % za ženske |
| Vitamin C | 18 mg | 17,4 % za moške/21,2 % za ženske |
| Riboflavin | 0,2 mg | 12,5 % za moške/16,7 % za ženske |
| Folna kislina | 32 mikrogramov | 8 % |
| Vitamin E | 0,6 mg | 2 % |
| Kalcij | 40 mg | 4 % |
| Kalij | 780 mg | 20 % |
| Fosfor | 80 mg | 11,4 % |
| Železo | 1,8 mg | 18 % za moške/10 % za ženske |
ČEBULA
Poznamo veliko zanimivih sort čebule. Posebno so zanimive avtohtone sorte čebule, kot so Ptujski luk, Tera, Belokranjka in druge. Te sorte so običajno tudi bolj trpežne za skladiščenje, ker vsebujejo več suhe snovi. Čebula je bogata s selenom in vitaminom C, minerali in antioksidanti. Znižuje sladkor v krvi in slab holesterol. Če jo uživamo surovo je bogat vir folne kisline in vitaminov iz B skupine, ki ugodno delujejo na srčno – žilni sistem. Selen, ki ga čebula vsebuje je odličen antioksidant, še posebej, če ga uživamo skupaj z rukolo in pomarančo, ki sta tudi bogat vir C vitamina. Od mineralov pa čebula vsebuje kalij, magnezij in kalcij. Te mineralne snovi so pomembne za številne fiziološke procese v našem organizmu.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v 200 g čebule
| Vitamini/Minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin B 6 | 0,2 mg | 15,4 % |
| Vitamin C | 15 mg | 14,2 % za moške/17,6 % za ženske |
| Folna kislina | 38 mg | 9,5 % |
| Magnezij | 20 mg | 8,3 % |
| Selen | 1 mikrogram | 1,8 % |
| Kalcij | 46 mg | 4,6 % |
| Kalij | 292 mg | 7,5 % |
| Fosfor | 58 mg | 8,3 % |
ČESEN
Česen, podobno kot čebula in šalotka spada med lilijevke. Aromatični stroki česna so pomemben vir bioaktivnih snovi. Česen je nepogrešljiv v vsakodnevni pripravi jedi. Je bogat vir mineralnih snovi, posebno selena, ki je pomemben antioksidant. Uživanje svežega česna znižuje sladkor in slab holesterol v krvi. Uživanje česna tudi ugodno vpliva na delovanje srčno žilnega sistema. Pomembna zdravilna učinkovina v česnu je alicin.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v 5 g česna
| Vitamini/Minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Folna kislina | 0,15 mikrogramov | 0,04 % |
| Vitamin C | 0,45 mg | 0,5 % za ženske/0,4 % za moške |
| Magnezij | 1 mg | 0,4 % |
| Selen | 0,7 mikrogramov | 1,3 % |
| Kalcij | 1 mg | 0,1 % |
| Kalij | 16 mg | 0,4 % |
| Fosfor | 5 mg | 0,7 % |
Pripravila:
Jana Bolčič, specialistka za zelenjadarstvo, Kmetijsko gozdarski zavod Nova Gorica
Viri:
