Brokoli, sladki janež, radič, korenje in špinača
V jesenskem in zimskem času imamo na razpolago pestro ponudbo vrtnin, ki dobro uspevajo v naših pridelovalnih pogojih, kot so brokoli, cvetača, zelje, ohrovt, različne sorte radiča, špinača, korenje, koromač. Vse omenjene zelenjadnice so predvsem bogat vir posameznih vitaminov, mineralov, aminokislin, antioksidantov, vlaknin in za naše zdravje pomembnih zdravilnih učinkovin ter drugih bioaktivnih snovi. Za zdrav življenjski slog je zelo pomembno, da uživamo sezonsko in lokalno pridelano zelenjavo.
BROKOLI
Brokoli spada v družino kapusnic. Uživanje brokolija pozitivno deluje na naš organizem, saj deluje v telesu protivnetno. Pozitivno deluje tudi na naš srčno žilni sistem. Brokoli vsebuje vitamine, minerale in vlaknine. Brokoli je bogat s folno kislino (vitamin B 9) in ena porcija te posebne vrtnine pokrije že 62 % potreb po folni kislini. Ima le 67 kcal na porcijo. Vsebuje veliko kvercetina, ki uravnava krvni tlak. Visoke so tudi vrednosti beta karotenov, vitamina C in vitamina A ter vlaknin. Priporoča se uživanje brokolija ali pa drugih kapusnic, kot so cvetača, zelje ali ohrovt vsaj 2 – 3 krat na teden. Uživanje vrtnin iz te skupine namreč zelo pozitivno deluje na mikrofloro v naših prebavilih. Pripravimo ga na različne načine, v solati, kot prilogo in v zelenjavnih juhah. Pazimo le, da brokoli pri toplotni obdelavi le soparimo, zato da ohranimo čim več koristnih snovi.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v brokoliju (150 g)
| Vitamini/minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin K | 204 mikrogramov | 145 % |
| Vitamin C | 108 mg | 127 % za ženske/100 % za moške |
| Kalij | 680 mg | 17,4 % |
| Železo | 1,6 mg | 8,9 % za ženske/16 % za moške |
| Kalcij | 56 mg | 5,6 % |
| betakaroten | 623 mikrogramov | 89 % za ženske /103 % za moške |
| Folna kislina | 250 mikrogramov | 62,5 % |
SLADKI JANEŽ
Sladki janež ali koromač spada v družino kobulnic. Odebeljen snežno beli listi, ki se pri sladkem janežu oblikujejo nad zemljo so bogat vir vlaknin in mineralov (kalcij, železo). Je zelo aromatična vrtnina, še bolj aromatičen pa je divji koromač. Liste divjega koromača uporabljamo kot začimbo. Od mineralov pa sladki janež vsebuje še kalcij, mangan, vitamin K in selen. Selen je pomemben antioksidant. Na tanko ga lahko narežemo in pripravimo kot solato, ki jo prelijemo s svežim ekstra deviškim oljčnim oljem in domačimo kisom ter dodamo la malo soli. Lahko pa ga popečemo v pečici in ga uživamo kot prilogo k mesnim jedem.
Tabela: Vsebnost pomembnih bioaktivnih snovi v 200 g sladkega janeža
| Vitamini/minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin K | 62,8 mikrogramov | 44,8 % |
| Vitamin C | 24 mg | 28,2 % za ženske/22,8 % za moške |
| Kalij | 818 mg | 3 % |
| Železo | 1,4 mg | 7,8 % za ženske/14 % za moške |
| Kalcij | 98 mg | 9,8 % |
| Vitamin A | 268 mikrogramov | 44,5 % za ženske /38,2 % za moške |
| Folna kislina | 54 mikrogramov | 13,5 % |
| Magnezij | 34 mg | 14,2 % |
| Selen | 1,4 mg | 2,5 % |
| Železo | 1,4 mg | 7,8% za ženske/14 % za moške |
| Mangan | 0,4 mg | 17,3 % za ženske/14,8 % za moške |
RADIČ
Ponudba različnih sort radičev je zelo pestra. Radič je bogat vir hranilnih snovi, posebno mineralnih snovi in vitaminov. Bogat je z inulinom, vlaknino, ki je topna v vodi in ugodno vpliva na naš prebavni trakt. Radič ima le 13 kcal na 100 g. Ne vsebuje veliko natrija. Je pa bogat vir mineralov in vitaminov ter bioaktivnih snovi. Vitamin K, ki ga je v radiču veliko, ugodno vpliva na absorbcijo kalcija in na srčno žilni sistem. Vitamin je še bolje dostopen , če radiču dodamo kakovostno ekstra deviško oljčno olje. Radiči so tudi bogati z železom, še posebej če radič popečemo (sorta treviški pozni). Vsebnost inulina (topna vlaknina) ugodno deluje na mikrofloro v naših prebavilih. Sorte radičev so bogate z bioaktivnimi snovmi, kot so lutein, kvercetin, antociani,…. Vse te zdravilne učinkovine v različnih sortah radiča delujejo protivnetno v našem organizmu, ugodno delujejo na prebavo in na odvajanje strupov iz organizma.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v radiču (80 g)
| Vitamini/minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin K | 204 mikrogramov | 145 % |
| Vitamin E | 1,8 mg | 15 % za ženske/13,8 % za moške |
| Kalij | 242 mg | 34,5 % |
| Železo | 0,4 mg | 2,2 % za ženske/4 % za moške |
| Kalcij | 15,2 mg | 1,5 % |
| Vitamin A | 22 mikrogramov | 3,6 % za ženske /3,1 % za moške |
| Folna kislina | 48 mikrogramov | 12 % |
| Magnezij | 10,4 mg | 4,3 % |
| Selen | 0,8 mikrogramov | 1,4 % |
KORENJE
Korenje je bogato s pomembnimi biokativnimi snovmi, kot so alfa in beta karoteni, lutein,…in imajo pomembno vlogo pri varovanju naših oči in kože ter krepijo naš imunski sistem. Korenje vsebuje veliko vlaknin kar ugodno deluje na naša prebavila in črevesje. Koreni različnih barv, od rdeče, rumene, oranžne, vijola vsebujejo zelo pomemben antioksidant betakaroten in veliko mineralov, kot so kalcij, magnezij, železo, selen in cink. Mineral cink je pomemben za delovanje ščitnice in splošno delovanje hormonov. Že ena porcija korenja na dan pokrije dnevne potrebe po A vitaminu.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v korenju (200 g)
| Vitamini/minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin K | 26,4 mikrogramov | 18,9 % |
| Železo | 1,4 mg | 7,8 % za ženske/14 % za moške |
| Kalcij | 88 mg | 8,8 % |
| Vitamin A | 1750 mikrogramov | 292 % za ženske /250 % za moške |
| Selen | 2 mg | 3,63 % |
| Magnezij | 22 mg | 9,2 % |
| Cink | 5,8 mg | 64,4 % za ženske/48,3 % za moške |
ŠPINAČA
Špinača je bogat vir bioaktivnih snovi, antioksidantov, mineralov in vitaminov. Vsebuje številne minerale, kot so kalij, kalcij, magnezij, železo, cink. Vsebuje pa tudi vitamine iz B skupine. Pomemben je v špinači tudi selen, ki ima močno antioksidativno delovanje. Špinača vsebuje tudi večje količine A vitamina in C vitamina. Smiselno je, da jo v čim večji meri uživamo surovo v solatah. Če jo pripravimo kot prilogo k mesnim jedem, pa jo le soparimo.
Tabela: Vsebnost vitaminov in mineralov v špinači (200 g)
| Vitamini/minerali | Količina | Dnevna pokritost |
| Vitamin C | 108 mg | 127 % za ženske/103 /za moške |
| Železo | 5,8 mg | 32,2 % za ženske/58 % za moške |
| Kalcij | 156 mg | 15,6 % |
| Vitamin A | 970 mikrogramov | 162 % za ženske /140 % za moške |
| Selen | 2 mg | 3,6 % |
| Magnezij | 120 mg | 50 % |
| Cink | 2,86 mg | 31,8 % za ženske/23,8 % za moške |
| Kalij | 1060 mg | 27,1 % |
| Tiamin | 0,14 mg | 12,7 % za ženske/11,7 % za moške |
| Riboflavin | 0,74 mg | 57 % za ženske/46 % za moške |
| Niacin (B 3) | 0,80 mg | 4 % |
| Folna kislina | 110 mikrogramov | 28 % |
Pripravila:
Jana Bolčič, specialistka za zelenjadarstvo, Kmetijsko gozdarski zavod Nova Gorica
Viri:
